Durante el periodo, la falta de sueño y el cansancio suelen repercutir en el ritmo de vida de la mujer. Las emociones, la relación con la pareja, la familia o el entorno, el humor y las actividades diarias se ven afectadas por no dormir adecuadamente[1]. En muchas ocasiones, las mujeres intentan tener un control sobre su regla y que nos les afecte en su vida cotidiana, pero no siempre les resulta fácil1.
En el transcurso de la regla, hay mujeres que experimentan una variación continua de sus niveles hormonales, donde los estrógenos, la progesterona y otras hormonas sufren alteraciones que producen dificultades para conciliar el sueño[2]. Los momentos en que los niveles son más bajos son antes y durante el periodo, momentos en los que las mujeres pueden sentir mayor dificultad para conciliar el sueño. Además, y según el Instituto Europeo del Sueño[3], los cambios hormonales de la fase premenstrual también alteran los niveles y secreción de melatonina, una hormona, esencial en el sueño y el descanso3.
En esta línea, el estudio elaborado por la Fundación Nacional del sueño de Estados Unidos[4], detalla que un 23% de las mujeres sostienen que los días previos a la regla tienen más dificultades para conciliar el sueño4 y, como consecuencia de esto, más somnolencia durante el día, algo que le sucede al 20% de ellas. Esto se sucede como consecuencia de las fluctuaciones hormonales4.
CONSEJOS PARA REDUCIR EL INSOMNIO DURANTE LA REGLA
Algunos de los factores citados anteriormente como el estado de ánimo, el estilo de vida, el estrés o la alimentación, son claves en la calidad del sueño de las mujeres durante la menstruación. A continuación, una serie de recomendaciones a tener en cuenta para evitar o reducir su impacto[5] en la vida diaria.
Controlar los niveles de estrés
Resulta tan complejo como necesaria. Evitar o reducir el estrés5 es una forma de liberar tensiones para el cuerpo, por ello, hacer deporte, sesiones de meditación o actividades al aire que te liberen de esa tensión acumulada.
Practicar deporte moderado
Realizar ejercicio al aire libre es la mejor forma de conectar el cuerpo con la mente5. Es la clave para reducir el estrés y la ansiedad, y por ello, conciliar mejor el sueño. Asimismo, la práctica de cualquier tipo de deporte te ayuda a reducir los dolores de la regla5.
Alimentación sana y equilibrada
Tener una buena alimentación saludable es fundamental en el día a día[6]. Es importante, realizar las comidas recomendadas por los especialistas durante el periodo, ya que ello, garantiza que tienes la energía necesaria para que tu organismo funcione correctamente.
Marcarte una rutina de sueño regular
Es importante darle al sueño la prioridad que merece e intentar marcarse un horario fijo6. En estos casos, es necesario seguir unos horarios y unas pautas que permitan compensar aquellas horas fuera de turno, con el descanso más apropiado.
La relajación no puede faltar en tu día a día
La relajación es la base de bienestar pleno y saludable. Por ello, existen distintas formas de poner en práctica la relajación, entre ellas, destacamos las siguiente: hacer ejercicios de relación6, te permitirán liberar tensiones acumuladas y alcanzar ese sueño reparador. Y, por otra parte, los baños relajantes, son una de las alternativas que te ayudan a conciliar el sueño, a combatir el estrés, y sobre todo, a aflorar los dolores menstruales6.
MISC-09174-IBR-ES REV 001
[1]Sociedad Español de Sueño (SES) [Internet]. Guía de insomnio. Último acceso: julio 2023. Disponible en: https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
[2]Instituto del Sueño [Internet]. Ciclo menstrual que afecta a la calidad del sueño. Último acceso: julio 2023. Disponible en: https://www.iis.es/embates-del-ciclo-menstrual-que-afectan-la-calidad-del-sueno/#:~:text=Durante%20el%20ciclo%20menstrual%20de,es%20notable%20en%20esos%20d%C3%ADas.
[3]Instituto Europeo del Sueño [Internet]. Comprobado: síndrome premenstrual también causa trastornos del sueño. Último acceso: julio 2023. Disponible en: https://institutoeuropeodelsueno.cl/comprobado-sindrome-premenstrual-tambien-causa-trastornos-del-sueno/
[4] National Sleep Foundation. Último acceso: julio 2023. Disponible en https://www.thensf.org/
[5] Sociedad Española de Ginecología. Guía del ciclo menstrual. Último acceso: julio 2023. Disponible en https://sego.es/mujeres/Guia%20del%20ciclo%20menstrual.pdf
[6] López Luengo, M Tránsito. Técnicas de relación durante la regla. Elsevier ; 2004. p. 92-95. Último acceso: julio 2023. Disponible en : https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-sindrome-premenstrual-13069632