¿La menstruación altera tu sueño? 10 consejos para combatir el insomnio durante el periodo

El ciclo menstrual puede afectar al descanso de una mujer, a su forma de relacionarse, a su humor, a sus emociones y sentimientos, a las actividades que realiza en su día a día… Especialmente, si padece menorragia. Y, aunque muchas veces intente tener un control sobre el impacto que tienen las reglas, durante el periodo se pueden dar episodios de insomnio que afectan directamente al descanso y, por tanto, a otros niveles de su vida.

Por eso, os vamos a explicar la causa del insomnio durante el periodo y os daremos 10 recomendaciones para evitar o reducir su impacto.

¿Por qué sufres insomnio durante la menstruación?

Las mujeres, por lo general, tienen una tendencia mayor a sufrir insomnio que los hombres, especialmente durante la menstruación. Según un estudio realizado por la National Sleep Foundation de Estados Unidos, el 30% de las mujeres tiene insomnio durante la regla y el 23% establece que su sueño cambia justo antes de venirle el periodo.

Esto se debe a que las hormonas fluctúan durante todo el ciclo menstrual, pero especialmente antes y durante la regla, lo que puede provocar episodios de insomnio. La progesterona es una hormona natural del organismo que actúa como relajante o sedante. Los momentos en que los niveles están más bajos son antes y durante el periodo, momentos en los que las mujeres pueden sentir mayor dificultad para conciliar el sueño.

Esta alteración del sueño como consecuencia de la caída de la progesterona se conoce como insomnio premenstrual. La caída hormonal puede ser gradual y causar un insomnio leve o puede ser muy brusca y provocar que la mujer sufra un insomnio bastante más severo.

Hay que tener en cuenta que otros factores como el estado de ánimo, ciertas enfermedades o medicamentos, el estilo de vida, el estrés o la alimentación, los cuales también influyen en la capacidad de descanso y la calidad del sueño de las personas.

10 consejos para dormir bien con la regla

Dormir bien es uno de los tres pilares fundamentales dentro de una vida saludable, junto con llevar una correcta alimentación y la realización diaria de ejercicio.

Aunque no se puede controlar cómo actúan las hormonas en el organismo y cómo interfieren en el sueño, sí se pueden seguir una serie de recomendaciones que ayudan a reducir los efectos de la menstruación para dormir mejor. Toma nota:

1. Haz deporte moderado

El ejercicio moderado (como, por ejemplo, andar media hora diaria) ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente, por lo que ayudará a reducir el nivel de estrés y ansiedad y, de esta forma, a conciliar mejor el sueño. Además, ayuda a disminuir algunos de los dolores y síntomas del síndrome premenstrual. Es preferible realizar el deporte a primera hora de la mañana (lo más alejado a la hora de dormir). ¡Ojo! Si crees que tienes o podrías tener menorragia, consulta con tu médico si deberías hacer deporte. Ante la duda, te facilitamos este test para saber si tienes menorragia.

2. No abuses de ciertas sustancias

Ni cafeína, ni alcohol, ni tabaco. Si quieres empezar a dormir mejor, tendrás que renunciar a estas tres sustancias estimulantes que inciden directamente en la calidad y cantidad de sueño de una persona. Y, si las vas a tomar, evita que sea en horas cercanas a las de irse a dormir. Además, pueden ser elementos que favorecen la hinchazón y el malestar antes de la menstruación.

3. Modera el consumo de azúcar y sal

Evita, en la medida de lo posible, tomar altas cantidades de azúcar. Las bebidas y los alimentos muy azucarados son estimulantes y no ayudan a combatir el insomnio. Por otro lado, los alimentos ricos en sal producen retención de líquidos, por lo que es mejor no abusar de ellos antes y durante la menstruación.

4. Cuida tu alimentación

Como se ha mencionado previamente, una buena alimentación es uno de los pilares de una vida saludable, junto con un descanso adecuado y ejercicio diario. Asegurar que ingieres la cantidad suficiente de comida, especialmente durante el periodo, garantiza que tienes la energía necesaria para que tu organismo funcione correctamente. Truco: divide el día en varias comidas ligeras. De esta forma, te asegurarás que te sientes con más vitalidad y más descansada a la vez, manteniendo todo el día un nivel de energía óptimo.

5. Elige una zona de relax en tu casa

Establece un espacio dedicado al descanso exclusivamente, en la medida de tus posibilidades. Sabemos que es difícil, y más hoy en día con el teletrabajo, pero hay que separar zona de relax de zona de trabajo y estudio. Usa la zona de relax únicamente para descansar, no la uses para hacer otras tareas, aunque sientas somnolencia (por ejemplo, no trabajes desde la cama porque te sientas un día más cansada, no te va a ayudar y solo te hará sentirte peor).

6. Establece una rutina de sueño regular

Seguir horarios de sueño, siempre que se pueda, ayuda a regular los ritmos circadianos y a conciliar mejor el sueño. Hay que darle al sueño la prioridad que merece e intentar marcarse un horario fijo. Truco: prueba durante el siguiente ciclo menstrual a levantarte a la misma hora y acostarte a la misma hora, si sigues una rutina ayudará a tu capacidad para conciliar el sueño y te acabará saliendo de forma natural.

7. Evita las situaciones de estrés

Probablemente una de las más difíciles, pero la más necesaria. Hay que evitar el estrés pues, junto con la acción de las hormonas, es la causa más frecuente del insomnio ocasional. Para ello, puedes hacer deporte, meditación o seguir el consejo número 8.

8. Deja que la relajación sea la base de tu día a día

En este consejo te vamos a decir dos cosas básicas para relajarte que puedes hacer en tu casa de manera fácil y sencilla:

• Un baño relajante siempre es una buena alternativa para conciliar el sueño. Permite que tu mente y cuerpo se relajen, haciendo que se disipe el estrés y, además, ayuda a combatir los dolores menstruales. Truco: si lo tomas poco antes de dormir, irás a la cama con esa sensación de relax y favorecerás el descanso.
• Haz ejercicios de relajación. El yoga, la meditación o el mindfulness permiten liberar tensiones del día a día y conseguir un sueño más reparador.

9. La hidratación es clave

A veces, se nos olvida algo tan básico como beber agua y durante la menstruación es especialmente importante. Asegúrate que te mantienes bien hidratada aumentando un poco tu consumo de agua durante el día, puede ayudarte a combatir el insomnio provocado por el periodo.

10. Buen ambiente de sueño

Por último, asegúrate de crear un buen ambiente para dormir. Un entorno tranquilo, agradable y cómodo favorece un mejor descanso. Intenta que la habitación esté a oscuras y en silencio. Truco: deja el móvil en otra habitación para que no te moleste ni te distraiga por la noche. Si necesitas una alarma, intenta usar un despertador o pedir a alguien que te despierte.

Esperamos que estos consejos te ayuden a combatir el insomnio generado por la menstruación y puedas dormir mejor antes y durante el periodo. Aun así, si sigues notando dificultades para dormir durante tus ciclos menstruales, consúltalo con tu médico para que te aconseje el tratamiento más adecuado a tu situación.