Se establece que un ciclo menstrual normal dura desde el primer día del periodo hasta el comienzo del siguiente, fijándose su duración entre los 21 y 35 días.
Este ciclo, a su vez, está compuesto por distintas fases y, dependiendo en la que se encuentre la mujer en ese momento, podrá sentirse cansada o fatigada y notar que le falta energía. Esto cobra especial relevancia en mujeres que sufren menorragia, ya que el sangrado más abundante y/o la mayor duración de la regla pueden incrementar está sensación de cansancio.
Según un estudio, el 87% de las mujeres con menorragia afirma sentirse extremadamente cansadas. Por este motivo, saber qué alimentos comer en base a la fase del ciclo menstrual en la que te encuentras es muy importante de cara a garantizar que siempre tienes la energía suficiente.
¿Cuántas fases tiene el ciclo menstrual?
En el post ¿Cuánto dura la regla? ¿Tengo un ciclo normal? ya explicamos que los ciclos menstruales varían de una persona a otra, sin que, por ello, se salgan de la normalidad. Se suele fijar la duración del ciclo en torno a los 28 días; es decir, un ciclo normal dura entre tres y cinco semanas.
Cada ciclo se puede dividir en cuatro fases bien diferenciadas:
- Menstruación o fase menstrual: también conocida como regla o periodo menstrual.
- Fase folicular o de pre-ovulación: se produce una subida de estrógenos que hace que te sientas con más energía.
- Fase de ovulación: aumentan los niveles de estrógeno y progesterona.
- Fase de post-ovulación, lútea o premenstrual: empiezan a reducirse los niveles hormonales.
En la segunda mitad del ciclo, los cambios hormonales constantes pueden hacer que te sientas más activa durante la tercera semana (fase de ovulación), al aumentar los niveles de estrógeno y progesterona, y más débil durante la cuarta (fase lútea o de post-ovulación), cuando se reducen las hormonas.
Hay que tener en cuenta que, aunque se establezcan unos días estimados para cada fase del ciclo, estos pueden variar de una mujer a otra.
¿Qué debería comer en cada una de las fases tiene el ciclo menstrual?
Durante las distintas etapas del ciclo menstrual, las hormonas van fluctuando, provocando que haya días que sientas mucha hambre, otros muy poca, algunos estés hinchada y otros veas como tu estado de ánimo cambia… Por ello, es fundamental adaptar lo que se come en base a lo que el cuerpo necesita en cada momento. Instaurar estos hábitos alimentarios en la rutina del ciclo menstrual puede ayudar a reducir dolores, disminuir los cambios que se producen en cada fase e incluso a tener ciclos más regulares.
1. Fase menstrual o menstruación (día 1 al 5)
Durante esta etapa, las mujeres tienden a sentirse más cansadas y tienen más dolor. En este caso, los alimentos ricos en omega 3 y potasio (como el pescado azul o los frutos secos) ayudarán a combatir los dolores al tener un efecto antiinflamatorio. Por otro lado, si en esta fase sientes estreñimiento, puedes incluir en tu dieta alimentos con fibra. Además, incrementar el consumo de líquidos es fundamental para reducir las retenciones. Un consejo para beber más sin necesidad de que sea agua es prepararse infusiones o caldos.
Por otro lado, si tienes o crees que puedes tener menorragia, es fundamental que prestes atención a tu alimentación, pues el sangrado abundante puede provocar un déficit de hierro. En este caso es fundamental ponerse en manos de un especialista que evalúe tu caso en particular y controle que no tienes ningún déficit alimentario.
2. Fase folicular o de pre-ovulación (día 6 al 14)
En esta fase los niveles de estrógeno se van elevando, provocando que la mujer se sienta más activa y con menos dolores y cambios de humor.
Teniendo en cuenta que el proceso de quemar grasas se ralentiza en esta fase, ya que los niveles altos de estrógenos producen una mayor resistencia a la insulina, lo ideal es reducir el consumo de grasas. En esta fase deberías aumentar la cantidad de proteínas que se ingiere, así como el consumo de hidratos integrales (pasta, patata, pan y arroz).
Si estás pensando hacer una dieta, esta fase del ciclo es el mejor momento para empezarla ya que te sientes con más energía que en la fase previa.
3. Fase de ovulación (día 15)
Durante esta etapa, el nivel de estrógenos llega a su punto más alto. Por tanto, es importante incrementar el consumo de legumbres y frutas, ya que garantizará que se ingiere suficiente hierro y ácido fólico para ayudar a recuperar al metabolismo. Es importante reducir en esta fase el consumo de hidratos y grasas pues, como ocurría en la etapa anterior, no hay tanta resistencia a la insulina. Por último, los frutos secos y los cereales integrales ayudan a regular de manera natural la progesterona.
4. Fase premenstrual (día 16 al 28)
En este momento del ciclo se liberan dos hormonas: la progesterona y el estrógeno. Es habitual que aparezcan los antojos por el dulce debido a que la resistencia a la insulina está muy baja. Además, como el metabolismo se acelera, aumenta la sensación de apetito.
Para saciar el hambre sin necesidad de comer cosas no muy sanas, se puede incrementar el consumo de grasas saludables (yogur griego, aguacate, chocolate negro…) y proteínas (a ser posibles no grasas), ya que provocan también una sensación de saciedad. Es importante reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados ya que aumentan la retención de líquidos y provocan hinchazón.
Ten en cuenta que en esta fase el estado de ánimo se puede ver alterado y sentir más tristeza e irritabilidad debido a una bajada en los niveles de serotonina. Si quieres, puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en magnesio, como los frutos rojos, ya que ayudan a mejorar el estado de ánimo.